Magnesiumin käyttö urheilulääketieteessä

Lähde: Transdermal Magnesium Therapy (Mark Sircus, MD)

Magnesiumravitsemus on alue, jota yhdelläkään urheilijalla ei ole varaa jättää huomioon ottamatta.

Huolimatta magnesiumin keskeisestä tehtävästä energiantuotannossa monet valmentajat ja urheilijat eivät ole tietoisia sen ratkaisevasta merkityksestä terveyden ja suorituskyvyn ylläpitämisessä. Tutkimus osoittaa, että pienikin magnesiumin puutos voi vakavasti heikentää urheilusuoritusta.1

Magnesiumin puutos alentaa aineenvaihdunnan tehokkuutta, lisää hapenkulutusta ja pulssia, joita tarvitaan ponnistuksen suorittamiseen, kaikki seikkoja, jotka ottavat terän urheilusuoritukselta (puhumattakaan normaalin elämän toimintojen suorittamisesta). Viimeinen asia, jonka valmentaja tai urheilulääkäri haluaa nähdä on urheilijan menettävän kilpailuteränsä. Se, että ei urheilija ei pysty täydelliseen suoritukseen magnesiumin puutteen takia, ei yksinkertaisesti ole vaihtoehto voittajille. Kestävyys urheilusuorituksessa parani merkittävästi, kun suuri määrä magnesiumia annetaan ihon ja sisäisesti.

Magnesiumin puute voi aiheuttaa osittaisen hengitysketjun irtoamisen lisäten tarvittavan hapen määrää ATP:n tuoton ylläpitämiseksi.
Urheilijat, joiden ehkä odottaisi huolehtivan paremmin ruokavaliostaan, eivät ole immuuneja magnesiumin puutokselle. Vuosina 1986/87 suoritetut tutkimukset paljastivat, että voimistelijat, jalkapallon ja koripallon pelaajat saivat vain noin 70 % päiväannossuosituksesta 2, kun taas naispuolisten yleisurheilijoiden saanti oli vieläkin alempi eli 59 % päiväannossuosituksesta 3.

Tutkimusten mukaan magnesiumin puutos lisää liikunnan vaatimaa energian kulutusta ja siksi hapen käyttöä esim, juoksussa tai pyöräilyssä 4. Eräässä tutkimuksessa miesurheilijat, joille annettiin 390 mg magnesiumia päivässä 25 päivän ajan, paransivat hapenottokyvyn huippua ja kokonaissuoritusta 5.

Alle optimimäärän oleva magnesiumin saanti heikentää urheilusuoritusta.

Neuvo, joka annetaan urheilijoille säännöllisesti, on pyrkiä tietoisesti lisäämään magnsiumpitoisten ruokien suhdetta ruokavaliossa. Yksinkertainenkin ruokavalion muutos, esim. syömällä enemmän kokoviljatuotteita ja lisäämällä vihannesten, pähkinöiden ja siemenien saantia saattaa vaikuttaa edullisesti. Mutta se ei riitä, ei urheilijalle, joka menettää magnesiumia paljon nopeammin kuin keskivertoihminen. Se ei riitä edes keskivertoihmiselle.

Jos urheilijan ruokavalioon ei kuulu runsaasti kurpitsansiemeniä (paahdettuja), spiruliinaa, manteleita, parapähkinöitä, seesaminsiemeniä, saksanpähkinöitä tai riisiä (ruskea täysjyväriisi), näitä ainoita ruokia, jotka 100 grammaa kohti sisältävät yli 100 mg magnesiumia, ei ole mahdollista, että magnesiumin saanti olisi riittävä, tämäkin vielä sillä edellytyksellä, että näitä kasveja viljeltävässä maaperässä on riittävä magnesiumpitoisuus. Kun tähän lisätään valkoinen leipä ja muut jalostetut tai roskaruuat, joita tyrkytetään jopa huippu-urheilijoille tänään, ei ole ihme, että urheilijat eivät saa riittävästi magnesiumia yksinomaan ruoasta.

Yleensä ajatellaan, että yli päivittäisen annossuosituksen ylittävä magnesiumin saanti ei todennäköisesti paranna suoritusta, mutta väitteen tueksi ei ole todisteita. Ensiksi, päiväannossuositukset ovat lähes aina allemitoitettuja, jopa tavalliselle väestölle. Toisin sanoen suositukset edustavat minimimäärää, joka pitäisi saada terveyden ylläpitämiseksi. Urheilijoille päivittäiset annossuositukset ovat varmoja ohjeita epäonnistumiseen, sillä niissä ei oteta huomioon urheilijan kehon erityistarpeita. Magnesiumia urheilijan tulisi saada päiväannossuositus moninkertaisena, jos hän mielii maksimoida urheilusuorituksen. Riittävä varasto tätä elintärkeää, luonnollista kivennäistä varmistaa sen saannin koko elimistöä varten ilman synteettisten aineiden kuten steroidien haittavaikutuksia, jotka aiheuttavat fysiologista epätasapainoa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että 30 mg sinkkiä ja 450 mg magnesiumia päivässä voi kohottaa testosteronitasoa 30 %.
Dr. Lorrie Brilla, Western Washington University, kertoi hiljattain, että magnesium ja sinkki otettuna suun kautta, lisäävät merkittävästi vapaan testosteronin tasoa ja lihasvoimaa NCAA:n jalkapalloilijoilla 6. Toisessa tutkimuksessa nuorten urheilijoiden, jotka ottivat 8 mg magnesiumia painokiloa kohti, kestävyys parani merkittävästi ja hapenotto väheni hieman alle maksimisuorituksen aikana 7.

Tohtori Brilla kertoi, että kahdeksan viikkoa kestäneen hyppyharjoitusohjelman aikana urheilijoilla oli 2,5-kertaa suurempi lihasvoiman kasvu plasebo-ryhmään 8 verrattuna. Urheilijan, joka pyrkii lisäämään voimaa, parantamaan urheilusuoritusta ja kasvattamaan lihasmassaa, pitäisi harkita magnesiumin sekä sinkin saannin huomattavaa lisäämistä.

Lihaskestävyys ja kokonaisteho heikentyvät nopeasti, kun tulee puutosta avainkivennäisistä kuten sinkki ja magnesium.

”Magnesium on välttämätön ihmisille, jotka joutuvat kovan stressin alaisiksi”, sanoo tohtori James Thor, National Director of Extreme Sports Medicine. ”Voimakkaaseen ahdistukseen liitetään useita syitä. Näitä ovat; voimaharjoittelu tai jatkuva stressi, liiallinen määrä maitohappoja lihaksissa”, lisää tri Thor. Suuria määriä magnesiumia häviää, kun ihminen altistuu stressille.

Lämmön ja magnesiumkloridin yhdistelmä parantaa verenkiertoa ja kuona-aineiden poistumista ja tätä periaatetta voidaan soveltaa kilpailutauoilla sekä kilpailun jälkeen syvästi rentouttavilla magnesiumkloridikylvyillä, jotka vastaavat karvassuolakylpyjä (Epsom salt), mutta ovat paljon voimakkaampia. Magnesiumkloridikylpy auttaa poistamaan tulehdusta lihaksista ja nivelistä. Tohtori Mark Steckel suosittaa kuumaa karvassuolakylpyä (magnesiumsulfaatti) pitkän juoksun jälkeen, kun lihaksia särkee. Hän suosittaa sitä myös jalkahoidoksi kerran viikossa. Siirtyminen magnesiumkloridiin vie kokemuksen täysin uudelle hoidon tasolle.

Ihon kautta tapahtuva magnesiumkloridihoito tehostaa toipumista urheilusuorituksesta tai vammasta.

Aivan uusi urheilulääketiede astuu näyttämölle, kun urheilijat ja valmentajat huomaavat, että luonnosta peräisin olevaa magnesiumkloridia on saatavana ulkoiseen käyttöön. Tämä on uusi, jännittävä läpimurto urheilulääketieteessä, jonka avulla valmentajat voivat nyt hoitaa vammoja, ehkäistä niitä ja parantaa urheilusuoritusta, kaikkia samalla kertaa.

Iholle levitettynä magnesiumkloridi imeytyy suoraan ihon läpi. Ihon kautta imeytyvä magnesiumkloridihoito on ihanteellinen urheilijoille, jotka tarvitsevat suurempia magnesiumpitoisuuksia. Sisäisesti otettava magnesium on paljon tehottomampi vammojen sekä väsyneiden ja kuluneiden lihasten hoidossa kuin ihon kautta imeytettävä magnesiumkloridi.

Tähän asti on ajateltu, että parhaat magnesiumin muodot olivat niitä, jotka on kelatoitu aminohapoksi (magnesiumglykinaatti, magnesiumtauraatti) tai Krebsin syklin (magnesiummalaatti, magnesiumsitraatti, magnesiumfumaraatti). Nämä muodot näyttävät olevan paremmin imeytyviä. Jotkut, kuten magnesium karbonaatti, eivät imeydy hyvin ja ne saattavat aiheuttaa vatsavaivoja. Mutta nyt meillä on magnesiumkloridiöljy/geeli, jota voi levittää suoraan iholle. Näin magnesiumpitoisuus voidaan nostaa turvallisesti ilman ripulia tai imeytymisongelmia.

Nelipäisen reisilihaksen maksimaalinen supistuminen korreloi positiivisesti seerumin magnesiumpitoisuuden kanssa 9

Tohtori Jeff Schutt väittää, että kinnerjännevammat voidaan ainakin osittain välttää ravintolisillä, koska supistuminen ja laukeaminen riippuvat solujen riittävästä magnesiumpitoisuudesta. ”Lyhentynyt kinnerjänne johtuu magnesiumin puutteesta,” hän sanoo. Nestemäistä magnesiumkloridia voidaan yksinkertaisesti suihkuttaa ja hieroa kipeytyneeseen Akilles-jänteeseen vähentämään turvotusta. Ja jalkojen kylpeminen magnesiumkloria sisältävässä vedessä on venyttelemisen ohella paras yksittäinen toimenpide, jonka voitte tehdä itsellenne kinnerjännevamman ja muiden vammojen ehkäisemiseksi tai niistä toipumiseksi. Ainut parempi keino on ottaa koko kehon kylpy tai käyttää hierojaa levittämään magnesiumkloria lihaksiin.

Runsas magnesiumin käyttö on ratkaiseva onnistuneelle urheilusuoritukselle.

Magnesium on tärkein yksittäinen kivennäinen urheiluravitsemuksessa. Riittävä magnesiumtaso auttaa kehoa väsymystä vastaan, verensokerin hallitsemisessa ja aineenvaihdunnassa. Se myös osaltaa selittää, miksi jotkut urheilijat kuolevat nuorena – magnesiumpitoisuus kudosanalyysissä on tavallisesti hyvin alhainen, ja elohopea on usein hyvin korkea urheilijoilla, jotka saavat sydänkohtauksen. Kongestiivisesta sydäntaudista kärsivillä potilailla on raportoitu olevan 22 000 kertaa enemmän elohopeaa ja 14 000 kertaa enemmän antimonia sydämessään. 10

Magnesiumin lisäksi sinkkiä, kromia ja seleeniä poistuu hien 11, 12 mukana eli nopeutuneen aineenvaihdunnan seurauksena rankan liikunnan aikana 13. Hikoillessamme menetämme muutakin kuin vain vettä. Muita hien ainesosia ovat elektrolyytit, pääasiassa natrium ja magnesium. Magnesiumkato hien mukana nopeutuu, kun hien homeostaasi häiriintyy, tilanne joka syntyy kun liikunta tapahtuu kuumassa kosteassa ilmanalassa. 14 

Energiankulutuksen lisääntyminen lisää magnesiumin tarvetta. Seleeni on tärkeä siinä, että se neutraloi elohopean myrkyllisiä vaikutuksia. Tämä on erityisen tärkeä niille urheilijoille, joiden suu on täynnä elohopeaa sisältäviä amalgaameja. 15 Varokaa urheiluväkeä, jotka sanovat, että hien mukana hävinnyt magnesium on vähäistä tehden magnesiumtäydennyksen tarpeettomaksi. 16 Tohtori Sarah Mayhill sanoo: ”Rankka liikunta aiheuttaa myös magnesiumin menetystä virtsan mukana ja selittää, miksi pitkän matkan juoksijat saattavat yhtäkkiä kaatua kuolleena maahan rytmihäiriöiden takia.” Magnesiumin nauttiminen on useimmiten marginaalista parhaimmillaan ja on todennäköistä, että erityisesti rankka liikunta altistaa urheilijat magnesiumin puutteelle.

Magnesiumin ehtyminen ja puutos tekijöinä fyysisen liikunnan patofysiologiassa 17

Urheilulääketieteessä monet ajattelevat, että ravintolisiä pitäisi ottaa vain kun on todistettu, että ravinnosta ei saa tarvittavia määriä ravinteita ja että ravintolisille tarvitaan lääkärin diagnoosi ja ainoastaan urheilulääkärin määräys. Jotkut menevät niin pitkälle vaatiessaan, että kuntovalmentajien ei saisi määrä ravintolisiä lainkaan. Kouluttajien on kuitenkin oltava tietoisia kaikesta, mikä parantaa tai auttaa vähentämään vammasta toipumiseen tarvittavaa aikaa. Kouluttajien ja valmentajien tehtävä on ehkäistä loukkaantumisia ja saada pelaajat terveiksi mahdollisimman pian.

Kaikkien urheilun kanssa tekemisissä olevien pitää olla selvillä, että lääketeollisuus ei toimi urheilijoiden parhaaksi. Monet alkavat tiedostaa, kuinka lääketeollisuuden tukema tiede ja jopa lääkeyhtiöiden kanssa naimisissa oleva hallitus pyrkivät omia etujaan ajaen halventamaan hyviä neuvoja ja tervettä luonnonlääketiedettä.

Kaikista vähiten he haluavat urheilijoiden ja suuren yleisön tietävän, että nykyään on käytännöllisesti katsoen mahdotonta saada tarvittavaa määrää ravinteita nykyisillä maanviljelysmenetelmillä kasvatetusta ruoasta. Ruoan ravintoarvot ovat laskeneet jyrkästi 50:nen viime vuoden aikana, ja lisääntynyt altistus myrkyille asettaa lisävaatimuksen urheilijan ravinnon laadulle. Tämä pitää erityisesti paikkansa magnesiumin suhteen.

On tuskin ketään, joka ei hyödy suuresti päivittäisen magnesiumin saannin lisäyksestä. Terveyden ja pitkäikäisyyden kannalta magnesium on olennainen. Ammattiurheilijalle se ratkaisee, voittaako vai häviääkö hän ja joissakin tapauksessa on kysymys elämästä ja kuolemasta.

Viitteet
1 Hyvin tiukasti kontrolloidussa kolme kuukautta kestäneessä tutkimuksessa tarkkailtiin magnesiumin hupenemisen vaikutuksista suorituskykyyn 10 naisella.  Tulokset ovat kiehtova lukemista. Ensimmäisenä kuukautena naiset saivat magnesiumpuutteista ravintoa (112 mg/päivä), jota täydennettiin 200 mg:lla magnesiumia päivässä, jotta magnesiumpitoisuudeksi saatiin 310 mg:n suosituksen mukainen päiväannos. Toisena kuukautena ravintolisä poistettiin, jotta ravinto saatiin magnesiumköyhäksi, mutta kolmantena kuukautena magnesiumtäydennystä jatkettiin. Kunkin kuukauden lopussa naisia pyydettiin pyöräilemään lisääntyvällä teholla, kunnes he saavuttivat 80 % maksimisykkeestä, jolloin otettiin suuri määrä mittauksia, mm. verinäytteet, ECG ja hengitysanalyysi. Tutkijat totesivat, että tietyllä vastuksella, hapenoton huippu, kokonais- ja kumulatiivinen hapen nettokäyttö ja syke kasvoi merkittävästi rajoitetun magnesiumin saannin aikana. Yksinkertaisesti sanottuna magnesiumin puutos alensi aineenvaihduntaa lisäten ponnistuksen vaatimaa hapenkulutusta ja sykettä – juuri sitä, mitä urheilija ei halua!
2 J Am Diet Assoc; 86: 251-3 (1986) and Nutr Res; 7:27-34 (1987)
3 Med Sci Sports Exerc; 18 (suppl): S55-6 (1986)
4 J Appl Physiol 65:1500-1505 (1988)
5 Endocrinol Metab Clin N Am 22:377-395 (1993)
6 Brilla, Lorrie. ACSM journal, Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 31, No. 5, May 1999.
7 Med Exerc Nutr Health 4:230-233 (1995)
8 Ennen ja jälkeen tehtiin jalkojen voimamittaukset käyttämällä Biodex isokineettistä dynamometriä. sinkki/magnesium -ryhmän voima lisääntyi 11,6 %. Plasebo ryhmässä lisäysoli vain 4,6 %.
9 G. Stendig-Lindberg, et al., ”Predictors of maximum voluntary contraction force of quadriceps femoris muscle in man. ”Nelipäisen reisilihaksen maksimaalisen tahdonalaisen supistusvoiman ennusteet. Ridgen regressioanalyysi,” Magnesium 2 (1983): 93-104. 
10 Frustaci, A., et al. Merkittävä sydänlihaksen hivenaineiden kohoaminen idiopaattisessa sydänlihassairaudessa verrattuna sekundaariin toimintahäiriöön. Department of Cardiology, Catholic University, Rome Italy Journal of the American College of Cardiology. Vol. 33, No. 6, 1999, pp. 1578-1583: suuri lisäys (>10,000 kertainen elohopea ja antimoni) hivenainepitoisuudessa on havaittu sydänlihas- mutta ei lihaksiston näytteissä kaikilla potilailla. Sekundaarisen sydämen toimintahäiriön potilailla oli lievempi lisäys (<5-kertainen) sydänlihaksen hivenaineissa ja normaali lihaksistossa. Erityisesti idiopaattisesta sydänlihaksen laajentumisessa elopean keskiarvo oli 22 000 kertaa (178,400 ng/g vs. 8 ng/g), antimony 12,000 kertainen (19,260 ng/g vs. 1.5 ng/g), gold 11 kertainen (26 ng/g vs. 2.3 ng/g), chromium 13 kertainen (2,300 ng/g vs. 177 ng/g) and cohalt 4 kertainen (86.5 ng/g vs. 20 ng/g) suurempi kuin verrokeilla.
11 C. Consolazio, et al., ”natriumin, kaliumin, magnesiumin ja raudan erittyminen ihmisen vereen ja kunkin suhde tasapainoon ja tarpeeseen,” J. Nutr 79 f 14)6;) 407-415.
12 R. McDonald and C. Keen, ”RAuta, sinkki ja magnesium ravitsemus ja urheilusuoritus,” Sports Med. 5 (1988): 171-184.
13 P. Deuster, et al., ”Magnesiumhomeiostaasi erittäin intesiivisen anaerobisen harjoituksen aikana miehillä,” J. Appl. Phvsiol. 62 (1987): 545-550.
14 According to Dr. Jeffrey Sankof, ”Koska kehomme voi toimia vain kapealla lämpötila-alueella, on olemassa jäädytysmekanismeja. Tärkein näistä mekanismeista on hien tuottaminen. Kun hikeä muodostuu ihollemme, kehonlämpömme haihduttaa veden ja energiaa häviää. Mutta jos on hyvin kuuma hikoilu muuttuu vähemmän tehokkaaksi, koska ilma – pikemminkin kuin kehon tuottama lämpö – haihduttaa hien. Ja kosteissa olosuhteissa veden haihtuminen hidastuu, joten tulee vähemmän tehokkaaksi.” See: www.insidetri.com/train/tips/articles/2218.0.html
15 Keskikokoinen amalgaamipaikka sisältää noin 750 000 mcg elohopeaa (Hg), josta liukenee osa joka päivä niin kauan kuin paikka on suussa. Mikrogramma on milligramman tuhannesosa (1/1000 mg) eli gramman miljoonasosa. Milligramma on gramman tuhannesosa. Ihmiset, joilla on amalgaameja, altistuvat kymmenistä mikrogrammoista useisiin satoihin mikrogrammoihin elohopeaa päivässä riippuen paikkojen määrästä suussa, kuinka vanhoja paikat ovat, kuinka paljon henkilö harjaa hampaitaan, pureskelee ja syö, suun bakteerimäärästä ja jope kehon lämpötilasta. Hammaslääketieteen professori tohtori Murry Vimy sanoo: ”Arvioidaan, että keskivertoyksilö, jolla on kahdeksan purupintaa elohopeapaikkoja, saa noin 10 mikrogramman annoksen elohopeaa päivittäin. Tohtori Magnus Nylander: ”Tutkimusten mukaan noin 19-20 %:lla väestöstä saattaa olla subkliininen CNS ja/tai heikentynyt munuaisten toiminta amalgaamipaikkojen seurauksena.” Tohtori Robert Gammal esittää: ”Amalgaamipaikkojen elohopean on soitettu olevan neurotoksinen, sikiötoksinen, mutageeninen, epämuodostumia aiheuttava, immunotoksinen ja clastogeeninen. Se pystyy aiheuttamaan immuniteetin toimintahäiriöitä ja autoimmuunisairauksia.” On tärkeä muistaa, että elohopean myrkyllisyys on varastoituvaa myrkyllisyyttä, joka kehittyy vuosien altistumisesta. Elohopean elohopean myrkyllisyyttä lisää suuresti myöhempi, heikko altistuminen lyijylle ja muille myrkyllisille raskasmetalleille.
16 Y. Rayssiguierl, C. Y. Guezennec, ja J. Durlach. INRA, Laboratoire des Maladies Metaboliques, France: magnesiumikadolla kestävyysurheilukilpailun aikana voisi olla osuus tässä puutoksessa, mutta se on usein pieni heijastaen munuaisten kompensaatiota. Magnesiumin häviäminen hikoilemalla tapahtuu vain kun hikoiluhomeostaasissa on häiriö, tilanne, joka syntyy kun liikunta tapahtuu kosteassa ilmanalassa ja korkeassa lämpötilassa. Fyysisen liikunnan aiheuttama stressi kykenee aiheuttamaan magnesiumin puutteen erilaisilla mekanismeilla. Mahdollinen selitys alentuneelle plasman magnesiumpitoisuudelle pitkäaikaisen kestävyyssuorituksen aikana on lipolyysin (rasvojen pilkkoutuminen) vaikutus. Koska rasvahapot mobilisoidaan lihasenergian tuottamiseen, lipolyysi aiheuttaisi magnesiumin vähenemisen plasmassa.
17 Y. Rayssiguierl, C. Y. Guezennec, and J. Durlach. INRA, Laboratoire des Maladies Metaboliques, France